15.1.2017

Výživa: Přerušované hladovění (Intermittent Fasting)

Výživa | Michal Pokorný

Jak sám nadpis napovídá, v tomto článku se zaměřím na stravovací režim tzv. „přerušovaného hladovění“ (dále už jen „IF“), kdy budu vycházet z osobních zkušeností, výsledků, dojmů a poznatků, které vyplývají z mého dlouhodobého testování tohoto stravovacího stylu.  Ještě než začnu, chtěl bych důsledně upozornit na to, že informace v článku vůbec nemusí vypovídat o tom, zda by tento režim byl (nebo nebyl) vhodný i pro Vás, a zda na něm budete prosperovat. Každý z nás je jiný a má jiné potřeby, které jsou závislé na mnoha faktorech (zdravotní stav, typ metabolismu, životní styl, zaměstnání, druh a úroveň vykonávaného sportu, koncepce tréninků, časové možnosti atd.). Vhodnost případného nasazení tohoto stravovacího režimu tedy musí posoudit každý sám za sebe, což by ostatně mělo platit plošně i pro všechny ostatní stravovací režimy.


Úvod:

V dnešní době se můžete setkat s opravdu velkou spoustou výživových trendů, režimů, stylů a programů, které dle svých mediálních propagátorů (většinou dobře zaplacených) zaručeně „fungují“. Člověk potom snadno nabude dojmu, že funguje snad úplně všechno, jen ne ten režim, který zrovna aplikuje sám na sobě. Pravda je ovšem taková, že žádný výživový směr není vhodný pro všechny, stejně jako žádný obecný (byť sebelepší) tréninkový plán, který se válí na internetu, nedokáže pokrýt individuální potřeby jedince. Jak už to tak na světě bývá, není všechno zlato co se třpytí a každý z těchto stravovacích stylů s sebou nese své pro a proti. Je tedy vhodné otevřít oči i mysl, z každého takového směru si vzít pro sebe jen to dobré a pokusit se to rozumně skloubit dohromady. Personalizovaný přistup je jediný opravdu efektivní výživový směr, který ovšem vyžaduje nějaké ty základní znalosti, schopnost naslouchat svému tělu a mnoho zkoušení a testování na sobě samém.

Bod zlomu:

Na IF jsem přešel po cca 2 letech tzv. vysokofrekvenčního stravování, na kterém jsem sice cíleně shodil 19kg (z původních 102 kg na 83 kg), ale které mi postupně přestalo zcela vyhovovat, resp. začalo být velmi kontraproduktivní a v určitém směru i nebezpečné. Dostal jsem se totiž do fáze, kdy ani 9 jídel denně (založených především na vysokém příjmu sacharidů) mi nestačilo k tomu, abych si udržel svou stanovenou minimální váhu – 83 kg. Vysoká porce intenzivních tréninků, kdy většina z nich byla zaměřena na fyzičku a vytrvalost, závodní sezóna v plném proudu a 6-7 klientů denně znamenalo obrovský energetický výdej, který jsem nedokázal pokrýt tak, abych nebyl v energetickém deficitu.

Energetický deficit jsem se tehdy snažil korigovat zvýšeným příjmem potravin v rámci všech 9-ti jídel což vyústilo jednak v zažívací problémy, které ovlivňovaly mou výkonnost během tréninku (neustálý pocit přežranosti, nadýmání, zhoršení výkonů, atd.) a druhak k vybudování averze vůči některým konkrétním potravinám a později i obecně k jídlu jako takovému (absolutně žádný požitek z jídla – jedl jsem jen proto, že jsem „musel“). Pakliže celý den nemyslíte na nic jiného, než na to, abyste se po každých 90 minutách nezapomněli najíst (což je na jednu stranu celkem jednoduché protože neustálý pocit hladu vám nikdy zapomenout nedovolí), tak je jasné, že něco není v pořádku. Když si k tomu přidáte fakt, že vaše tělo, resp. trávící soustava, nemá jakoukoliv možnost detoxikace a odpočinku, protože se celý den věnuje trávení, může se stát (a ono se po určité době stane), že se zhorší zdravotní potíže, na které jste buď již zapomněli, nebo byly do té doby v útlumu, a nebo se objeví úplně nové. U mě to byla především Lupénka. Postupně se ke zhoršenému zdravotnímu stavu začala přidávat i odpolední únava, kdy jsem pravidelně kolem 14. a 15. hodiny prakticky přestával fungovat a chtělo se mi spát (a to i při soukromých lekcích s klienty!). Přesně to byla ta chvíle, kdy jsem si začal uvědomovat vážnost celé situace a kdy jsem si uvědomil, že je čas na radikální změnu.

Kudy, kam?

Na základě toho všeho popsaného o odstavec výše, jsem se začal podstatně více zajímat o jiné výživové směry. Vzhledem k tomu, že nejsem zastáncem žádných extrémních směrů a trendů, tak jsem okamžitě z mého hledáčku vyloučil veganství, vitariánství, frutariánství, paleo, ketogenní dietu, atd. Stejně tak jsem zavrhl všechny striktní formy IF (Warrior Diet, Alternate day fasting, Eat stop eat, atd.). Poté jsem však narazil na diplomovou práci mnou velmi uznávaného trenéra Mgr. Adama Česlíka, autora oblíbené série článků „Mýty o stravě“ na portálu Ronnie.cz a zakladatele tréninkového systému „Performance Training, která se zabývala výzkumem různých forem IF a jejich psychologických i fyziologických účinků na testovanou populaci. Po prostudování celé práce jsem se definitivně rozhodl pro vyzkoušení upravené IF varianty s názvem „Lean Gains“. Celý režim spočíval v každodenním 16-ti hodinovém půstu (v mém případě to bylo od 20. hod do 12. hod), kdy jsem pil pouze vodu a v následném 8-mi hodinovém (od 12. hod do 20. hod) období tzv. „přejídání“. V mém případě se jednalo o 3 vícechodová jídla, bohatá především na tuky a bílkoviny s nižším obsahem sacharidů. Principiálně byl tedy tento režim zcela opačný všem těm obecně doporučovaným a zažitým dogmatům správného stravování od samozvaných „odborníků“ na výživu.

Proč zrovna IF?

Pro vyzkoušení IF jsem se rozhodl hned z několika důvodů. Jednak mě zaujaly výsledky výzkumu z Adamovi diplomové práce, líbil se mi princip získávání energie z tuků místo ze sacharidů, detoxikační efekt jenž nastává při fázi postění se, vyšší inzulínová senzitivita díky nižšímu příjmu sacharidů (především jednoduchých cukrů), dále fakt, že oproti vysokofrekvenčnímu stravování s 9-ti jídly denně je IF podstatně časově méně náročnější a představa tréninků tzv. „na lačno“ (při IF se tréninky zpravidla řadí na konec fáze postění se). Samozřejmě ale u mě panovaly i nemalé obavy, např. jak se poperu s pocity hladu (do té doby jsem znal pouze hlad po 2 hodinách), z čeho a jak budu brát energii na své tréninky po 16-ti hodinovém půstu, co vlastně mám a nemám jíst, resp. jaké tuky a bílkoviny jsou vhodné a jaké ne, zda nebudu ještě více hubnout atd. Začátky byly místy opravdu těžké, ale nyní už vím, že se vyplatilo vydržet a že to nejsladší ovoce se chystám teprve sklízet!

Má cesta, aneb začátky bývají těžké:

  • 1.-2. týden:

První dva týdny byly opravdu náročné a to především z psychické stránky. Už po dvou hodinách fáze postění se jsem pociťoval nepříjemné pocity hladu, které se postupem času ještě více zintenzivňovali. Večer jsem to řešil zaspáním ale rána už bývala opravdu kritická a vždy při představě, že zbývá ještě 4-5 hodin do prvního jídla, jsem měl chuť se na to vykašlat. Nakonec jsem ale vydržel a ranní hlad jsem začal zahánět větším množstvím vody a především tréninky (při tréninku i cca hodinu po něm jsem o hladu vůbec nevěděl). Co se týče samotných tréninků, tak tam převažovaly pozitivní dojmy od první chvíle a jedinou změnou byla zdvojnásobená suplementace peptidovou formou BCAA před, v průběhu i po tréninku. Trénovalo se mi neskutečně lehce a prakticky od prvního tréninku se dostavovaly lepší výsledky. Nejen, že jsem začal zabíhat lepší časy při běžeckých trénincích (intervaly i tempo), ale dokonce jsem si zlepšil svá maxima i při čistě silových trénincích v posilovně. Veškeré mé obavy z tohoto soudku se tak rozplynuly jako pára nad hrncem a ani nedošlo k žádnému dalšímu shazování na váze. Dalším velkým pozitivem byl návrat chuti k jídlu, resp.  užívání si každého sousta, každé chutě a zbavení se odpoledních únav a spacích krizí. 1-0 pro IF!

  • 3.-4. týden:

Třetí a čtvrtý týden už byl z hlediska pocitu hladu o třídu lepší, resp. už jsem se nedostával do kritických situací, kdy jsem chtěl s režimem seknout. Mezi jednotlivými jídly ve fázi „přejídání se“ jsem již nepociťoval hlad žádný. To byl pro mě jasný signál, že můj organismus se začíná na nový režim adaptovat. Co se týče jídelníčku a jednotlivých zdrojů makroživin, tak bílkoviny jsem čerpal především z masa (kuřecí, krůtí, vepřový, hovězí), vajec, ryb, sýrů (hermelín, niva, romadur, čedar), jogurtů ze smetany, ořechů (kešu, paraořechy) a také z kaseinového proteinu, který jsem zařazoval v netréninkové dny. Hlavním zdrojem živočišných tuků se i v tomto případě stávalo převážně rybí maso (tuňák, losos), vejce, jogurty ze smetany a máslo jenž jsem doplňoval o rostlinné tuky z avokáda, ořechů a kvalitní hořké čokolády (s obsahem více jak 80% kakaa). Sacharidy jsem čerpal hlavně z celozrnného pečiva, brambor, ovoce a ovesných vloček. Trénink od tréninku jsem dosahoval lepších výsledků a obecně mě tréninky více bavily. V té době už jsem měl za sebou i jeden ostrý běžecký závod, který jsem běžel v době postění se a kde jsem taktéž dosáhl skvělého výsledku. Váha šla o 2 kg nahoru, aniž by to bylo na vrub podkožního tuku. Byl jsem spokojený. 2-0 pro IF!

  • 5-8. týden:

V tomto období jsem pociťoval nepříjemné pocity hladu už jen výjimečně a to jen v dopoledních hodinách či těsně před prvním jídlem. Večer už jsem neměl žádnou potřebu jít hlad „zaspávat“. Ráno jsem se budil odpočatý a nastartovaný. Oproti předešlým týdnům jsem si ještě více užíval každého jídla, či každé jeho složky. Jídlo se tak pro mě stalo naprostým požitkem. Začal jsem se podstatně více zajímat o kvalitní BIO potraviny – zeleninu a ovoce jsem začal odebírat z rodinné farmy, mléčné výrobky také. Maso a uzeninu nakupuji ve vytipovaném řeznictví a ne v supermarketu. V supermarketu nakupuji prakticky jen drogerii, minerální vodu a nějaké ty cereální výrobky. Začal jsem cyklovat sacharidy, kdy v tréninkové dny jsem zařazoval více sacharidů, než v dny netréninkové. Stejně tak to bylo i s celkovým kalorickým příjmem. Forma byla neustále na vzestupu a v této době jsem měl za sebou i evropský šampionát ve Spartan Race, na kterém jsem se, s časem 4 hodin a 15 minut, umístil na 52. místě z 2803 závodníků a který jsem celý odběhl na jednom banánu + 50g peptidových BCAA, iontovém nápoji, magnesiu a minerálce. Váha mi kolísala někde mezi 85 a 86 kg, což bylo optimum, kterého jsem se chtěl dlouhodobě držet. 3-0 pro IF!

  • 5 měsíců s IF:

Když jsem byl na IF první měsíc, ani ve snu mě nenapadlo, že to vydržím minimálně ještě další čtyři. Začátky byly opravdu hodně krušné, nicméně po pěti měsících už bylo všechno jinak a já si v té době nedokázal představit, že bych se měl vrátit k vysokofrekvenčnímu stravování. Po 5 měsících přerušovaného hladovění jsem si svůj režim natolik optimalizoval, že mi naprosto vyhovoval a jen těžko bych na něm hledal nějaká negativa. Trochu jsem si upravil časové fáze, kdy jsem fázi postění se zakončoval prvním jídlem ve 14:00 (tréninky mi pravidelně končily kolem 13. hodiny). Většinou to bývala nějaká ta polévka (vývar), potom hlavní chod v podobě masa + přílohy (bohatý především na bílkoviny a tuky), následovala čokoládová jednohubka v podobě 2 čtverečků kvalitní (více jak 80%) hořké čokolády, potom jeden kus sezónního ovoce a zelenina (červená řepa, paprika, okurka, rajče). Druhé jídlo jsem zařazoval v 18:00 a většinou se jednalo o kombinaci tučného a plísňového sýru (hermelín, niva, atd.), kvalitní šunky a celozrnného pečiva, kterou jsem doplňoval o ořechy (kešu + para) a opět i o kus ovoce (nejčastěji jablko, hroznové víno). Třetí a poslední jídlo připadalo zhruba na 21:30 (tedy těsně před konec fáze přejídání a začátek fáze postění se) a většinou se jednalo o kombinaci masa/ryb, sýru, vajec, zeleniny (zeleninový salát s cottagem, vejcem, tuňákem/lososem/krůtím) a sem-tam následoval „dezert“ v podobě proteinové ovesné kaše s plnotučným mlékem. Ve 22:00 mi končila fáze přejídání se a začínala 16-ti hodinová fáze postění se. Spát jsem chodil kolem 23.-24. hodiny. Váhu jsem si držel mezi 86-87 kg (od přechodu z vysokofrekvenčního stravování na IF jsem tedy přibral 3-4 kg, ale rozhodně ne na tucích!), což jsem považoval jako výhru. Výkonnost neustále narůstala ať už v oblasti silového, tak i vytrvalostního tréninku. Nepatrně se mi snížila rychlost a dynamika běhu, což jsem přisuzoval zpátky nabraným kilogramům. V režimu přerušovaného hladovění jsem tedy nadále pokračoval, protože mi maximálně vyhovoval.

  • Po 14 měsících s IF:

Po roce a dvou měsících na IF uzrál čas na změnu. Nebylo to o tom, že by mi režim přestal vyhovovat, ale během té doby jsem se mnoho nového naučil, opět o něco více poznal sám sebe a posunul se o další kousek dále na nekonečné cestě za poznáním. Na IF zůstávám v tréninkových dnech, protože mi opravdu hodně vyhovuje trénování na lačno. Mimo-tréninkové dny IF nedodržuji, protože v nich zařazuji slané snídaně (nejčastěji na anglický způsob – vejce, slanina, sýr), i přesto se ale držím filozofie o maximálně čtyřech kvalitních a nutričně bohatých jídlech denně. Velkou změnou si ovšem prošel můj jídelníček, kdy jsem z něho odstranil spoustu potravin a naopak do něj zařadil mnoho jiných. Mám dny, kdy prakticky nejím maso, potom mám zase den, kdy ho mám klidně i 3x za den. Pasterizované kravské mléko byste už v naší domácnosti nenašli (bylo nahrazeno rýžovým a kokosovým mlékem), zato červená řepa, kapusta, brokolice, špenát, atd. nesmějí nikdy chybět. Daleko více si doma ujíždíme na semínkách všech druhů (lněný, chia, slunečnicový atd.) a naopak už si vůbec nepochutnáváme na prefabrikátech typu flapjack apod. (nahradili jsme tyčinkami od bombusenergy). Oproti minulosti se v naší kuchyni daleko více objevují luštěniny (především čočka, hrách a fazole, sója NE!) a obiloviny (pohanka jasně vede). Takovéto personalizované nastavení IF mi vyhovuje ještě mnohem více.

IF a trénink:

Velmi často se setkávám s dotazy, zda je možné na IF dlouhodobě fungovat, efektivně trénovat, ba dokonce závodit. Ve většině případů, po mé kladné odpovědi, následuje lavina doplňujících otázek: „jak je to možné“, „kde tělo bere energii k výkonu, když je na lačno a bez sacharidů“, „jak je možné, že nenastane stav katabolizace“, atd. Na každou jednu takovou otázku by se dala napsat sáhodlouhá vysvětlující odpověď, ale já Vás toho mudrování ušetřím a hodně to zkrátím: za vším stojí naše úžasná adaptabilita organismu. Pokud dáme našemu tělu dostatečné množství času (tento faktor je u každého z nás velmi individuální), náš metabolismus se daným podmínkám postupně přizpůsobí. U IF to především znamená, že místo sacharidového metabolismu začne tělo podstatně více využívat metabolismus tukový, tedy místo energie ze sacharidů si bere energii primárně z tuků a věřte, že tuky jsou podstatně vydatnějším „palivem“ než sacharidy (1 gram tuků obsahuje 2x více energie než 1 gram sachariů). K tomu, aby nedošlo ke zmíněné katabolizaci (tedy k procesu, kdy tělo začne využívat k tvorbě energie bílkoviny) je nutné zařazovat tréninky tak, aby končili maximálně 1 hodinu před koncem fáze postění se a nepodceňovat doporučenou suplementaci (viz. níže).

Na lačno jsem, za tu dobu co IF držím, neabsolvoval „pouze“ stovky tréninků a desítky OCR/běžeckých závodů, ale také jedno spiroergometrické výkonnostní vyšetření u sportovního lékaře. U tohoto vyšetření mi šlo o výkonnostní hodnoty až v druhé řadě, daleko více mě zajímali hodnoty fyziologické (tepová frekvence, krevní tlak, dýchání). Celý zátěžový test proběhl bez jediného problému a i zjištěné hodnoty (ať už fyziologické tak výkonnostní) byly velmi dobré. Tento fakt byl pro mě velmi důležitý a utvrdil mě v tom, že mi IF sedí a že na něm dokážu dlouhodobě prosperovat.

Suplementace:

Velmi důležitým faktorem u IF je suplementace. O důležitosti suplementování vitaminů a minerálů (nezávisle na stravovacím režimu) jsem se rozepsal již dříve v tomto článku a tak věřím, že není třeba se o těchto základních suplementech znovu zmiňovat, nicméně u IF je třeba dbát i na další druhy suplementů. Z osobní zkušenosti bych rozhodně doporučil nevynechávat kvalitní BCAA, Proteinové přípravky a Glutamin, které se postarají o kvalitní po-tréninkovou regeneraci a zamezí nástupu procesu katabolizace při intenzivních trénincích na lačno. BCAA berte před a v průběhu tréninku, zatímco protein a L-glutamin po jeho ukončení (a cca hodinu před Vašim prvním jídlem).

Závěrem:

Jak už jsem avizoval na samotném začátku, režim přerušovaného hladovění rozhodně nemusí sednout každému a ani není jednoduché se s ním zpočátku sžít (zvlášť pokud budete přecházet z vysokofrekvenčního stravování). Nicméně mně osobně ukázal cestu a do jisté míry i otevřel oči v mnoha směrech. Pozitiva u mě jasně převažují nad negativy ať už se jedná o výkonnost či můj zdravotní stav. Jak dlouho mi IF ještě bude vyhovovat nedokážu říct, stále hltám nové a nové informace z oblasti sportovní výživy a již nyní mám opět chuť experimentovat, nicméně tak jako tak už moc dobře vím, k čemu se vždy mohu vrátit (IF) a k čemu se naopak už vracet nikdy nebudu (vysokofrekvenční stravování) a to je pro mě velmi důležité.

Pokud Vás režim přerušovaného hladovění zaujal a v článku jste nenašli odpovědi na Vaše otázky, či se chcete dozvědět víc o jeho různých alternativách, určitě Vám, v první řadě, doporučuji nastudovat zmíněnou Adamovu diplomovou práci. Případně se můžete zeptat přímo mě v komentářích na Facebooku, či formou mailu na: michal@spartantraining.cz.

 

„Nechť je ti potrava lékem a lék potravou!“

Hippokrates