26.2.2017

Trénink: Úchopová síla

Trénink | Michal Pokorný

Úchopová síla je přímo zodpovědná za Vaší úspěšnost i výsledek na OCR závodech a přesto bývá její rozvoj často nedoceněn či zcela opomíjen. Na naprosté většině závodů Vás čeká více jak polovina překážek, které zaručeně prověří sílu Vašeho úchopu! Jen namátkou to jsou například překážky typu: šplh na laně, horizontální lezecká stěna (traverse wall), všechny druhy monkey baru, vytahování závaží přes kladku (hercules hoist), atd. Všechny tyto překážky jsou doslova kritické zejména pro ženy, u kterých často bývá úchopová síla tou nejslabší stránkou. I proto byste měli na tento fakt myslet a pravidelně zařazovat do svých tréninkových jednotek takové cviky, metody a pomůcky, které budou Vaší úchopovou sílu co nejefektivněji rozvíjet.

 

Trocha té anatomie neuškodí:

Z anatomického hlediska jsou za Vaší úchopovou sílu nejvíce zodpovědné svaly, které jsou umístěny na přední (ventrální) straně předloktí. Svaly v této části slouží nejen k flexi (ohybu) prstů, ale také celého zápěstí a jejich síla je přímo úměrná síle Vašeho úchopu. Pokud bychom z této skupiny měli vypíchnout svaly, které se na samotné síle úchopu podílí nejvíce, zcela jistě by se jednalo o svaly: musculus flexor digitorum superficialis (povrchový ohýbač prstů), musculus flexor digitorum profundus (hluboký ohýbač prstů) a musculus flexor pollicis longus (dlouhý ohýbač palce). Ovšem z hlediska účinného rozvoje úchopové síly není dobré se zaměřovat pouze na výše zmíněné ohybače prstů, ale pojmout trénink předloktí komplexně. Stejně tak je žádoucí, společně s flexory, rozvíjet sílu i jejich antagonistů (svalů s opačnou funkcí), tedy extenzorů (natahovačů) prstů a zápěstí, umístěných na zadní (dorzální) straně předloktí, a tzv. synergistů (svalů s podpůrnou funkcí), pronátorů a supinátorů (rotátorů) umístěných na zevní (laterální) straně předloktí.
Výsledek obrázku pro grip strength
 

Úchopová síla se dostává ke slovu vždy, když:

  • musíte něco nést v sevřených prstech/dlaních.
  • potřebujete se udržet ve visu na hrazdě, kruzích, lezecké stěně apod.
  • potřebujete něco silně stisknout/zmáčknout/uchopit.

Metody pro rozvoj úchopové síly:

Metody rozvoje úchopové síly s využitím vlastní váhy těla:

  • Obouruční/jednoruční výdrž ve visu na hrazdě, kruzích, kolících, ručníku, nunchukách, laně, atd.
  • Tahové cviky na závěsných systémech typu TRX, CrossCore, gymnastické kruhy – přítahy k hrudníku, bicepsové zdvihy, rozpažování, atd.
  • Lezení po umělých i přírodních stěnách.
  • Ručkování na workoutových konstrukcích s prvky hrazd, kruhů, lan, kolíků, nunchuků apod.
  • Silová gymnastika na hrazdě či kruzích.Výsledek obrázku pro grip strength

Metody rozvoje úchopové síly s využitím externí zátěže:

  • Tahové cvičení s tlustými osami (fat bar) – mrtvý tah, přítah velké činky k hrudníku v předklonu, vis/shyby na hrazdě s přidanou zátěží atd.
  • Specializované cviky s Kettlebelly – farmářská chůze s KB, Turkish Get Up s KB otočeným dnem nahoru, výdrž v předpažení s KB atd.
  • Trénink flexorů a extenzorů zápěstí s jednoručkami a velkými osami.
  • Trénink bicepsů neutrálním úchopem s jednoručkami.Výsledek obrázku pro kettlebell bottom up squat

Metody rozvoje úchopové síly s posilovači zápěstí:

  • Tlakové cvičení s grippery, posilovacími kroužky, míčky atd.
  • Dynamické posilování předloktí s powerbally.Výsledek obrázku pro grip strength

Úchopová síla, síla co rozhoduje závody:

Především u krátkých tratí bývá úchopová síla jedním z rozhodujících faktorů Vašeho úspěchu. Pakliže si zanalyzujete překážky na jednotlivých OCR závodech, zjistíte, že v 90% případů je minimálně polovina překážek silových a z těchto silových překážek je další polovina právě o úchopové síle. Prakticky se jedná o všechny druhy monkey barů, šplhání na laně, tahání závaží přes kladku, lezeckých stěn, překonávání převisů a vysokých stěn atd.

Nepodceňujte rozvoj síly Vašeho úchopu! Ušetříte se tak naprosto zbytečných angličáků. 😉

Konkrétní postupy pro efektivní rozvoj úchopové síly jsou jedním z témat našich přednášek s názvem „Principy efektivní přípravy na OCR závody“ a mnoho konkrétních cviků, již zařazených do tréninkových plánů, naleznete i v našem eBooku „Spartan Training Kodex – Level 1„.