18.12.2016

Regenerace: Termogeneze chladem

Trénink | Michal Pokorný

Nedávno jsem se zúčastnil naprosto skvělé „výživářské“ konference na téma personalizované výživy ve sportu v kontextu s novými výživovými směry. Na této konferenci přednášeli nejen ti největší odborníci z oblasti výživy, v čele s RNDr. Petrem Fořtem CSc. a proděkanem FTVS PhDr. Miroslavem Petrem, PhD., ale také uznávané, a úspěchy opředené, kapacity v oblasti sportu, jako například náš nejúspěšnější natural kulturista Mgr. Boris Orava, duchovní otec unikátního tréninkového systému Performance Training Mgr. Adam Česlík, profesionálními sportovci vyhledávaný a žádaný odborník na stravu a trénink Mgr. Vít Schlesinger a další. A právě poslední jmenovaný je velikým propagátorem termogeneze chladem v rámci svého komplexního pohledu na přípravu sportovců, který sám označuje pojmem Sport Hacking.

Termogeneze chladem:

Alias vystavování se chladu, nebo také „otužování“, zná každý z nás a znali ho už i naši předci před tisíci lety. Pamatuji si, že již od mala jsem se neustále setkával s radami svých prarodičů, že otužování je dobré pro předcházení běžných nemocí a má tedy pozitivní vliv na imunitu, což je ostatně svatá pravda. Nicméně těch pozitiv spojených s chladovou termogenezí je mnohem, mnohem více a vytěžit z nich můžeme především my, sportovci.

Naši předci se otužovali dennodenně, aniž by pro to museli dělat cokoliv navíc, naproti tomu my, díky našim dnešním možnostem a neustále se zvyšujícímu stupni komfortu, postupně ztrácíme jakékoliv přirozené možnosti otužovat se během dne. Může za to přemíra sedavého zaměstnání, s tím spojený každodenní pobyt v přetopeném prostředí (domácí, pracovní, či cestovní), nedostatek pohybu a sportu na čerstvém vzduchu v zimních měsících i čím dál větší choulostivost vůči chladu pěstovaná u našich dětí již od jejich útlého věku v podobě přebytečně teplého oblékání atd. Tím vším se nevědomky, a zcela svévolně, připravujeme o některé automatizované termoregulační procesy našeho organismu, které nám po tisícovky let pomáhali přežít a udržet si dobrý zdravotní stav.

Otužování jako prevence i lék?

Jak jsem se již zmínil výše, pravidelné a dlouhodobé otužování má velmi pozitivní vliv na náš imunitní systém. Nejenže otužilí lidé jsou podstatně méně náchylní k propuknutí běžných onemocnění, jakými jsou chřipka, angína, či záněty dýchacích cest, ale také, pakliže u nich některá z těchto nemocí přeci jen vypukne, bývá jejich průběh mírnější, a doba trvání kratší, než u běžného člověka. Celé je to způsobeno tím, že u otužilých lidí perfektně fungují právě výše zmíněné termoregulační procesy, které způsobí stažení cév na pokožce a tím zamezí ztrátě tepla z tělesného jádra, což umožní našemu organismu udržet si optimální teplotu kolem vnitřních orgánů, takže nedojde k jejich prochladnutí. U lidí, kteří nejsou otužilí, nebo jsou doslova choulostiví, tyto mechanismy fungují jen v omezené míře nebo vůbec, a tím pádem nedokáží vytvořit tepelnou bariéru mezi pokožkou a vnitřním prostředím, což vede k pronikání chladu k vnitřním orgánům a tím pádem i k větší náchylnosti ke vzniku onemocnění. Otužování také buduje odolnost celé kardiovaskulární soustavy a příznivě působí na naší psychiku.

Otužování jako nástroj pro regeneraci a zvýšení výkonu?

Druhým velkým přínosem otužování jsou jeho unikátní regenerační schopnosti, které dokáží urychlit naší regeneraci (a to až pětinásobně! záleží na zvoleném typu termogeneze) a také schopnost zvyšovat náš výkon, pakliže se naše tréninky budou odvíjet v chladném prostředí. Vítek Schlesinger se ve svém skvělém článku o termogenezi chladem zmiňuje hned o několika konkrétních případech, kdy zařazování chladného prostředí (ve spojitosti s adaptací metabolismu na využívání tuků jako primárního zdroje energie), jako tréninkové proměnné, se velmi pozitivně podepsalo na výkonnosti daných sportovců a to konkrétně na jejich VO2max hodnotách. Rozhodně doporučuji si Vítkův článek načíst, je tam mnoho zajímavých informací ze sportovní praxe!

Z hlediska regenerace formou otužování rozlišujeme 3 základní typy chladové termogeneze a to otužování vzduchem, otužování vodou a tzv. kryoterapii (seřazeno dle účinnosti).

Otužování jako nástroj pro spalování tuků?

Dalším přínosem soustavného otužování, a podstatně méně profláknutým, je jeho pozitivní vliv na spalování tuků. V našem organismu se totiž vyskytují 2 základní druhy tukové tkáně a to nám všem dobře známý bílý tuk, který slouží jako rezervní zásobárna energie a který nám tolik vadí, a vedle něj i tzv. hnědý tuk, kterého jsme měli nejvíce hned po narození a který se postupem času mění na svého bílého brášku. Jeho funkce v organismu je od toho bílého zcela odlišná. Hnědý tuk totiž uvolňuje energii v podobě tepla a tím zabraňuje prochladnutí těla i orgánů v době, kdy ještě nejsou, v našem organismu, plně vyvinuty procesy svalové termogeneze. Malé množství hnědého tuku, rozptýleného mezi tím bílým, nám vydrží po celý život. Dobrá zpráva je, že ho můžeme stimulovat právě pravidelným otužováním a tím navýšit jeho množství na úkor právě toho bílého. Buňky hnědého tuku spotřebovávají energii a přeměňují jí na teplo, tzn. že čím více hnědého tuku budete mít, tím více budete spalovat bílý tuk při aktivitách v chladném prostředí a to se vyplatí!

Jakým způsobem se začít otužovat?

U otužování je nejdůležitější postup, pravidelnost a stálost. Pakliže jste se nikdy neotužovali, rozhodně nezačínejte otužováním ve vysekané díře v ledu na blízkém rybníce. Nejenže byste si mohli přivodit solidní angínu, ale také byste se mohli utopit díky teplotnímu šoku, způsobeného nefunkčností Vašich termoregulačních procesů, a křečím, které mohou v takovém případě nastat! V první fázi tedy začněte pěkně pomalu a v pohodlí domova. V zimních měsících zkuste ubrat nějaký ten stupeň na domácím termostatu, následně uberte i na vrstvách oblečení. Neoceníte to pouze Vy, ale i Vaše peněženka. Postupně přidejte další stupeň v podobě studené sprchy a to ihned po tréninku, či před spaním (studená sprcha před spánkem sebou přináší mnoho dalších benefitů pro samotný spánek). Jakmile zvládnete studenou sprchu, přidejte k ní i studenou vanu (ideálně po tréninku). Pokud zvládnete i toto, nic Vám nebrání v tom, abyste začali ubírat na vrstvách oblečení při Vašich toulkách zimní přírodou. Jakmile budete zvládat i to, neměli byste mít problém přistoupit k venkovnímu otužování ve vodě o několika stupních Celsia. Vždy ovšem myslete na to, že počasí může být velmi zákeřné. Nejlepší podmínky pro otužování na venkovním chladném vzduchu jsou sucho a bezvětří. Jakmile se bude venku držet vysoká vlhkost a bude tomu foukat čerství studený vítr, radši se přioblečte.

Otužování vzduchem: Je nejpřístupnější a zároveň i nejdostupnější metodou. V praxi to jednoduše znamená se jen méně oblékat. Pakliže patříte mezi tzv. choulostivce, rozhodně začněte postupně, vrstvu po vrstvě a ne skokově! Vašim cílem by mělo být dostat se na takovou úroveň, kdy se budete moci, v zimních měsících, venku promenádovat v tričku a kraťasech. Jakmile zvládnete procházky, můžete zařadit výběhy do půl těla. Připravte se ale na to, že pro 99% lidí budete za blázny a v tom lepším případě za exhibicionisty.

Otužování vodou: Je již poněkud náročnější, zato účinnější forma. Jedná se o opakovaný kontakt těla se studenou vodou (sprcha, vana, plavání ve volné vodě). Tento způsob otužování přináší ty největší benefity z hlediska zdraví a regenerace. V případě sprchy a vany, zpočátku postupně ubírejte teplotu vody až na zcela studenou a postupujte od končetin nahoru. Jakmile Vám nebude studená sprcha ani vana dělat problém, přidejte led.

Kryoterapie: Je krátkodobé (max. 3 minuty) vystavení celého těla, nebo pouze jeho části, extrémním teplotám pod bodem mrazu (více jak -110°C!), po kterém následuje pohyb. Jedná se o nejúčinnější způsob termogeneze chladem z hlediska regenerace svalových tkání, který dokáže urychlit jejich regeneraci až pětinásobně! U této formy termogeneze způsobuje extrémní chlad aktivaci centrálního nervového systému (díky stimulaci kožních senzorů), což sebou přináší vyšší sekreci hormonů jakými jsou endorfiny a také testosteron.

Závěr:

Termogeneze chladem přináší našemu organismu mnoho pozitiv obecně, nicméně nejvíce z něho mohou vytěžit právě sportovci, a to díky jeho unikátnímu vlivu na regeneraci, sportovní výkon, tukový metabolismus a zdraví. Otužování může být levné a přístupné, nicméně nikdy nebude pro všechny. Je třeba být rozumný, trpělivý a mít hodně disciplíny a pevné vůle. Pakliže to všechno v sobě najdete a vydržíte u toho, rozhodně nebudete litovat, ty benefity mohou být obrovské!

Zdroje:

http://www.vit-schlesinger.cz/cs/novinky/adaptace-na-chlad.html

http://danielakrcova.cz/2016/08/04/proc-se-vystavovat-chladu/